توصیه های غذایی مهم برای خانم ها و آقایان

8 توصیه تغذیه ای مهم به مردان

کلم بروکلی

کلم بروکلی را فراموش نکنید این سبزی از منابع عالی ترکیب ضدسرطانی‌ای به نام سولفورافان است که از بروز سرطان، به‌خصوص سرطان مثانه، کولون و پروستات پیشگیری می‌کند. دو مورد اول این سرطان‌ها در میان مردان بیشتر دیده می‌شود و سرطان سوم، مختص آقایان است.

 

ماهی آزاد بخورید

مصرف منابع غذایی حاوی امگا 3 هم به سلامت قلب و عروق مردان کمک می‌کند و هم احتمال ابتلا به سرطان پروستات را کاهش می‌دهد. بهتر است در رژیم‌غذایی خود ماهی آزاد، ساردین و تن را که منابع عالی این اسید چرب هستند، بگنجانند.

 

تخم‌مرغ بیشتر بخورید

این ماده‌غذایی از منابع مناسب پروتئین، بیوتین و آهن است که همه آنها در روند رشد مو تاثیر دارند و از ریزش مو که در میان مردان بیشتر دیده می‌شود، جلوگیری می‌کنند. کم‌خونی هم می‌تواند باعث ریزش مو ‌شود و خوردن تخم‌مرغ که منبع آهن است، از بروز این مشکل نیز جلوگیری می‌کند. 

 

در سالادتان گوجه‌فرنگی بریزید

گوجه‌فرنگی به‌دلیل داشتن لیکوپن فراوان، برای سلامت مردان بسیار مفید است. لیکوپن با خاصیت آنتی‌اکسیدانی‌ای که دارد، از بروز سرطان پروستات و کولون جلوگیری می‌کند و با کاهش سطح کلسترول خون، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش می‌دهد. 

 

آبمیوه‌تان آب‌انار باشد

آب?انار منبع آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است و سطح کلسترول و فشارخون را پایین می‌آورد. نتایج بررسی‌ها نشان داده نوشیدن یک لیوان آب‌انار می‌تواند به‌طور قابل‌ملاحظه‌ای از پیشرفت سرطان پروستات جلوگیری ‌کند. 

 

سبزی‌های برگ سبز بیشتر بخورید

این سبزی‌ها از منابع مناسب ماده معدنی منیزیم هستند که دریافت آن به سلامت استخوان‌ها، تامین انرژی و بهبود عملکرد عضلات کمک می‌کند. نتایج مطالعه‌ها نشان داده‌اند دریافت این ماده معدنی حتی خطر ابتلا به سرطان کولون را کاهش می‌دهد. به این دلایل خوردن سبزی‌های برگ سبز به مردان توصیه می‌شود، به‌خصوص اگر تازه‌ باشند.

 

سیر به غذا اضافه کنید

سیر تازه به سلامت قلب مردان کمک می‌کند زیرا باعث کاهش کلسترول خون می‌شود. عادت به خوردن سیر تازه، از بروز عوارض ناشی از کلسترول خون بالا پیشگیری می‌کند، به همین دلیل خوردن این سبزی به‌عنوان یک عادت تغذیه‌ای مهم به مردان توصیه می‌شود. 

 

میان‌وعده تخمه کدو بخورید

مصرف این دانه به‌دلیل داشتن روی بسیار مفید است زیرا دریافت به اندازه این ماده معدنی، در حفظ قدرت باروری و سلامت جنسی مردان موثر است و قوای جنسی آنها را تقویت می‌کند. تخمه کدو و حتی گوشت‌قرمز و جو که ‌منابع عالی روی محسوب می‌شوند، به مردان توصیه می‌شود.

توصیه ی غذایی برای زنان و دختران

کم خونی

* بنابراین مصرف آب لیمو و یا آب نارنج در سالاد شامل گوجه فرنگی، فلفل سبز دلمه ای، کلم، گل کلم و سبزی خوردن همراه با غذا موجب می‌شود که آهن غذا بیش تر جذب شود
*خودداری از صرف چای بلافاصله پس از صرف غذا نیز موجب می‌شود آهن غذا بیشتر جذب شود زیرا، چای می‌تواند از جذب آهن غذا جلوگیری کند و این عادت غلط غذایی یکی از دلایل بروز کم خونی فقر آهن در کشور ماست. خانم‌های باردار باید حتماً از پایان ماه چهارم بارداری تا 3 ماه پس از زایمان روزانه یک عدد قرص فروسولفات ( قرص آهن ) مصرف کنند تا از بروز کم خونی فقر آهن در دوران بارداری جلوگیری شود. دراین دوران به علت نیاز زیاد جنین به آهن، مصرف مکمل آهن ضروری است.برای پیشگیری از بروز کم خونی فقر آهن در کودکان زیر2 سال که بسیار مستعد ابتلا به کم خونی هستند نیز، مادران عزیز باید از پایان ماه ششم که غذای کمکی را شروع می‌کنند تا 24 ماهگی، روزانه 15 قطره آهن به کودک خود بدهند.

دختران و زنان به علت نیاز بیشتر به آهن، در صورتی که نیازشان تامین نشود به سرعت در معرض خطر کم خونی فقر آهن قرار می‌گیرند. برای پیشگیری از کم خونی فقر آهن، دختران و زنان باید در برنامه غذایی روزانه از منابع غذایی آهن دار مثل گوشت قرمز، مرغ یا ماهی، حبوبات مثل عدس و لوبیا، سبزی های سبز تیره مثل اسفناج و جعفری استفاده کنند و با مصرف ویتامینC که به طور طبیعی در انواع سبزی های تازه و میوه ها وجود دارد جذب آهن موجود در منابع غذایی را افزایش دهند .

پوکی استخوان

برای پیش گیری از پوکی استخوان در دوران سالمندی، دختران باید در دوران کودکی و نوجوانی کلسیم کافی دریافت کنند. با مصرف روزانه شیر و لبنیات، کلسیم مورد نیاز بدن تامین می‌شود . در دوران نوجوانی با مصرف یک لیوان شیر و یک لیوان ماست و 60- 45 گرم پنیر ( یک قوطی کبریت ) کلسیم بدن تامین می‌شود.
در دوران بارداری و شیردهی، به علت افزایش نیاز بدن به کلسیم، باید روزانه به عنوان مثال، 1 لیوان شیر، 2 لیوان ماست و 60-45 گرم پنیر مصرف شود. توجه به این نکته نیز حائز اهمیت است که پیروی از رژیم های غذایی سخت برای لاغری در اغلب موارد، منجر به کمبود دریافت کلسیم می‌شود و اگر کلسیم دریافتی روزانه کم باشد ممکن است سرعت تخریب استخوانی افزایش یابد. برای پیش گیری از پوکی استخوان علاوه بر توجه به رژیم غذایی و مصرف شیر و لبنیات، فعالیت های ورزشی نیز مهم است . پیاده روی روزانه حتی به میزان کم، سبب کاهش سرعت تخریب استخوانی می‌شود. انجام فعالیت های ورزشی مثل پیاده روی تند و دوچرخه سواری نه تنها برای سلامت استخوانها بلکه برای قلب و ماهیچه ها نیز بسیار مفید است.

قلب و عروق

به خانم ها و مادران عزیز توصیه می‌شود برای حفظ سلامت خود و سایر اعضای خانواده از روغن ماهی استفاده کنند. اثرات زیان آور و مصرف بی‌رویه چربی‌های اشباع شده موجود در روغن های جامد و روغن های حیوانی وجود دارد در ایجاد امراض قلبی و عروقی به اثبات رسیده است و از آن جایی که اثرات نامطلوب مصرف بی رویه کلسترول از زمان کودکی آغاز می‌شود لذا در تنظیم برنامه غذایی کودکان باید دقت شود . کلسترول به مقدار فراوان در چربی های حیوانی، زرده تخم مرغ و میگو وجود دارد. مصرف3 عدد تخم مرغ ب در هفته برای بزرگسالان کافی است .
برای کودکان، 4 تا 5 تخم مرغ در هفته مانعی ندارد.در ضمن در هنگام استفاده از روغن مایع باید دقت شود که ازحرارت دادن زیاد و طولانی روغن مایع خودداری شود، روغن ها به ویژه روغن مایع باید در محل خنک و دوراز نور و هوا، و در ظرف بسته نگه داری شود از خریداری روغن های مایع که در فروشگاه ها در مقابل نور آفتاب گذاشته شده اند خودداری شود.
سرپوش روغن مایع را پس از مصرف به طور کامل بسته و در جای خنک و دور از نور نگه داری کنند، از مصرف دوباره روغن حرارت دیده خودداری گردد و به هنگام طبخ با روغن از حرارت کم استفاده شود. حتی الامکان از سرخ کردن غذاها خودداری و در صورت سرخ کردن، از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده شود.

رژیم لاغری

پیامدهای سوء تغذیه در دختران و زنان
سوء تغذیه معمولاً به دو شکل کمبود دریافت انرژی، پروتئین و یا ریزمغذی ها و یا زیاده خواری و دریافت بیش ازحد انرژی و سایر مواد مغذی بروز می‌کند. در کشور ما، سوء تغذیه پروتئین انرژی از مشکلات تغذیه ای شایع در کودکان زیر 5 سال به شمار می‌ررود. در حدود 15 درصد کودکان زیر5 سال، یعنی800 هزار نفر دچار کوتاه قدی تغذیه ای و درحدود 1 درصد، یعنی 540 هزار کودک دچار کم وزنی هستند . البته شیوع کوتاه قدی و کم وزنی در استان های محروم کشور
و به ویژه در مناطق روستایی بالاتر از مناطق شهری است. سوء تغذیه موجب افزایش دفعات بیماری در کودکان و طولانی ترشدن دوره بیماری می‌شود. خطر مرگ در اثر بیماری در کودکان مبتلا به سوء تغذیه بیشتر است.

دخترانی که در کودکی دچار این نوع سوء تغذیه می‌شوند، رشد جسمی‌مطلوبی ندارند و اسکلت بدن آنها به اندازه کافی رشد نمی‌کند. این دختران به علت کوچکی لگن در دوره های بعدی زندگی با مشکلات بارداری و زایمان مواجه می‌شوند. برای نمونه اغلب، نوزاد کم وزن ( زیر 2500 گرم) به دنیا می‌آوردند. مرگ و میر نوزادان کم وزن در مقایسه با نوزادانی که با وزن طبیعی به دنیا می‌آیند 40 مرتبه بیش تر است .

دختران نوجوان باید بدانند که رژیم های سخت غذایی و استفاده از روش های غلط کنترل وزن، موجب می‌شود که بدن آنها که در این دوران جهش رشد را طی می‌کند، ازمواد مغذی مورد نیاز محروم شود و در نهایت، سوء تغذیه به صورت اختلال در رشد قدی، کاهش یادگیری، کاهش تمرکز حواس، کمبودهای ویتامینی و املاح به ویژه آهن، روی و کلسیم بروز می‌کند. رژیم های غذایی باید با کمک متخصص تغذیه تنظیم شود. با کاهش مصرف مواد چرب، سرخ‌کردنی‌ها، مواد قندی مثل کیک، انواع شیرینی های خامه ای، شکلات و نوشابه های گازدار که حاوی مقادیر زیادی قند هستند، می‌توان از افزایش وزن و چاقی جلوگیری کرد. در ضمن مصرف انواع متنوع سبزی و میوه هم چنین انجام ورزش هایی مانند پیاده روی تند، دویدن، دوچرخه سواری و شنا نیز به کاهش وزن کمک می‌کند.

بدترین صبحانه ها را بشناسید

اما باید بدانید که صبحانه بعد از یک شب نخوردن از اهمیت بالایی برخوردار است و برای شروع یک روز خوب و موفق حتماً باید صبحانه بخورید آن هم نه هر چیزی. توجه داشته باشید هر چیزی که برای صبحانه میل می‌کنید به طور مستقیم روی خلق و خویتان تأثیر می‌گذارد.

 

از این گذشته خوردن یک صبحانه سالم و مغذی شما را از گزند بیماری‌های مختلفی مانند دیابت و سرطان حفظ می‌کند. در این بین، بعضی‌ها صبحانه می‌خورند اما از مواد غذایی ناسالم استفاده می‌کنند. متأسفانه این مواد غذایی ناسالم صبحانه سالمی‌محسوب نمی‌شوند و مصرف آن‌ها نه تنها خیری به بدن نمی‌رساند بلکه احتمال آسیب را نیز بالا می‌برد. برای آشنایی با این صبحانه‌های ناسالم با ما همراه باشید.

 

سوسیس و کالباس

 

اگر شما هم جزو افرادی هستید که صبح‌ها برای خودتان سوسیس آماده می‌کنید و یا ساندویچ کالباس میل می‌کنید و تصور می‌کنید چه صبحانه مفصل و کاملی خورده‌اید سخت در اشتباهید. گوشت‌های فراوری شده مانند سوسیس و کالباس و غیره حاوی نیترات هستند که خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را بالا می‌برند. به عقیده متخصصان تغذیه برای سالم بودن و پیشگیری از ابتلا به انواع سرطان‌ها باید از مصرف نیترات خودداری کنید. اگر عاشق سوسیس و کالباس هستید این حرف ما همیشه یادتان باشد: مصرف منظم این مواد غذایی به سلامت شما رحم نمی‌کند. از همین الآن به فکر یک جایگزین سالم برای این مواد غذایی باشید.

 

غلات شیرین

 

غلات صبحانه مفیدند اما برخی از این غلات حاوی میزان بسیار زیادی هیدرات‌های کربن و قند هستند. زمانی که شما از این غلات صبحانه مصرف می‌کنید میزان گلیسمی‌خونتان بالا می‌رود و تا زمانی که به حالت نرمال برگردد شما را خسته می‌کند. برای اینکه یک روز مفرح و پر از انرژی را شروع کنید بهتر است از مصرف غلات خیلی شیرین خودداری کنید. بهتر است از غلاتی استفاده کنید که حاوی پروتئین و فیبرهای بیشتری هستند. همچنین می‌توانید به غلاتتان گردو یا تخم کتان آسیاب شده اضافه کنید تا فیبر و پروتئین بیشتری دریافت کنید.

 

شیرینی‌جات، پیراشکی، دونات

 

این شیرینی‌جات نه تنها از آرد سفید تصفیه شده (بدون سبوس) تهیه می‌شوند بلکه سرشار از قند نیز هستند. باید بدانید که قند بدترین منبع انرژی برای شروع یک روز خوب است. به خاطر اینکه به سرعت میزان گلیسمی‌(قند) خون را بالا می‌برد. برای همین هم خیلی زود گرسنه‌تان می‌شود و احتمال اینکه کم کم دچار فشار خون بالا، چاقی مفرط و دیابت شوید را بالا می‌برد.اگر خطراتی که بر شمردیم همچنان شما را قانع نکرده تا از پیراشکی‌ها و دونات‌های محبوبتان دست بکشید بهتر است بدانید این شیرینی‌جات به یک شیوه دیگر نیز سلامتیتان را به خطر می‌اندازد: اکثر دانشمندان بر این عقیده‌اند که مصرف زیاد قند و سرطان ارتباط تنگاتنگی دارند.

 

شیرین کننده‌های غیرطبیعی

 

اگر چه شربت افرای طبیعی یک شیرین کننده مفید برای سلامتی است اما شربت‌های دیگری هم هستند که از ذرت تهیه شده و حاوی میزان زیادی فروکتوز هستند. این گونه شیرین کننده‌های غیرطبیعی در مواد غذایی بسته بندی شده و فراوری شده استفاده زیادی می‌شوند. باید بدانید که این قبیل خوراکی‌ها حاوی میزان زیادی فروکتوز هستند و باعث چاقی دور شکمی‌ و انباشتگی چربی در اندام‌های داخلی بدن می‌شود. متأسفانه این نوع چربی‌ها نیز خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهند.نتایج پژوهشی که در مجله Global Public Health به چاپ رسیده نشان می‌دهد که ارتباط زیادی بین مصرف شربت ذرت با فروکتوز بالا و ابتلا به دیابت نوع 2 وجود دارد.

 

برای صبحانه چه بخوریم؟

 

به عقیده بیشتر متخصصان تغذیه بهتر است برای صبحانه حق تقدم با دانه‌های سبوس‌دار و پروتئین باشد. گردو، دارچین، نوشیدنی سویا یا شیر بدون چربی و میوه نیز از بهترین گزینه‌های یک صبحانه سالم هستند. اگر دارچین را به چای یا مربای کم شیرینتان اضافه کنید برای تنظیم قند خونتان خوب است.