ورزش سالمندان

ورزش جز جدایی ناپذیر از زندگی بشر می باشد.میلیونها نفر از مردم جهان به تناسب شرایط و ویژگی های خاص و با توجه به وقت آزاد به ورزش می پردازند.

اهمیت و ضرورت ورزش:

ورزش جز جدایی ناپذیر از زندگی بشر می باشد.میلیونها نفر از مردم جهان به تناسب شرایط و ویژگی های خاص و با توجه به وقت آزاد به ورزش می پردازند.
ورزش نه تنها یک امر حیاتی برای رفع خستگی ناشی از زندگی می باشد.از نظر روابط اجتماعی و تربیتی نیز مهم می باشد و در کمک به بهداشت جسمی و روانی جامعه سهم بسزایی را می تواند ایجاد کند.
ورزش می تواند به عنوان یکی از راههای موثر جهت پیشگیری از بیماری ها ، درمان بیماری ها و بهبود وضع جسمی بیماران و سلامتی عمر انسان ها مورد استفاده قرار می گیرد.به گونه هایی که"ویکتور پوشه" از بزرگان جهان طب پیشنهاد کرده است که در مدارس به جای تدریس دروس غیر ضروری از ورزش استفاده شود.
ورزش منحصر به نیروی جسم نیست بلکه بطور مستقیم و غیر مستقیم در سلامت روح و روان و تعادل شخصیت روانی و آمادگی برای تکامل فرهنگی شهر موثر می باشد.
پیشرفت امکانات ماشینی از یکسو رندگی مرفه تر و اوقات فراغت بیشتری را فراهم ساخته و از سوی دیگر از فعالیت های جسمی کاسته است.بنابر این انسانی که از فعالیت های بدنی و ورزش منظم خودداری و اجتناب نماید نه تنها نمی تواند در مقابل کار و فعالیت های بدنی بخوبی مقاومت نماید بلکه در انجام کارهای معمولی روزانه خویش نیز دچار خستگی و ناراحتی می گردد.
خلاصه اینکه ورزش از سویی یک عمل تفریحی و نشاط آور است و از سویی دیگر وسیله ای موثر در حفاظت سلامت بدن و نیرومندی جسم می باشد.
امروزه ممکن است این اشتباه در افکار و اذهان بعضی ها باشد که تربیت بدنی و ورزش مختص جوانان و نوجوانان است.
ضرورت انجام فعالیت های بدنی ورزش برای سالمندان اگر بیشتر از جوانان و نوجوانان نباشد کمتر از آنها نیست.
با توجه به تغییرات فیزیولوژیکی که در افراد سالمند صورت می گیرد در صورت عدم انجام فعالیت های بدنی و ورزش ممکن است این تغییرات کاهنده توانایی جسمانی شدید گردد و خیلی زود انسان را از پای در آورد.
اما انجام هرگونه فعالیت ورزشی برای سالمندان مناسب نیست.در انجام و انتخاب فعالیت های ورزشی باید احتیاط لازم را مبذول داشت.از مهمترین فعالیت های بدنی که برای سالمندان مناسب است،انجام فعالیت های هوازی جهت ایجاد آمادگی سیستم قلبی-عروقی و تنفسی است.
اما باید این اصل را در نظر داشته باشیم که قبل از شروع هر برنامه ورزشی یک معاینه بدنی ضروری و لازم است.این امر بخصوص در مورد افرادی که بیش از 30 سال سن داشته و زندگی غیر فعال و کم تحرکی را پشت سرگزاده اند صدق می کند.معاینات پزشکی روی دوچرخه کار سنج و یا نوارگردان اطلاعات پر اهمیتی در مورد الکتروکاردیوگرام و فشار خون فرد بدست می دهد.این اطلاعات از آن جهت دارای اهمیت است که در بسیاری موارد در حالت غیر عادی در الکتروکاردیوگرام(علامت بیماری شریان کرونری)به هنگام استراحت مشخص نمی شود و احتمال تشخیص آن در هنگام ورزش بیشتر است.
حال قبل از اینکه در مورد تمرینات مناسب سالمندان مطلبی گفته شود.لازم است در مورد مهمترین تغییرات فیزولوژی سالمندان مواردی بیان شود.
مهمترین تغییرات فیزیولوژی سالمندان عبارت از:
کاهش در قطر عضله،قدرت عضلانی،حداکثر ضربان قلب،اندازه قلب(بخصوص بطن چپ)،قدرت عضله قلب،حداکثر حجم ضربه ای،حداکثر برون ده قلبی،انعطلف پذیری و افزایش درصد چربی بدن و فشار خون می باشد.
تمرینات مناسب برای سالمندان:
امروزه بیش از پیش آشکار شده است که افراد مسن می توانند با تمرینات ورزشی سازگاری حاصل کرده و ظرفیت کار بدنی خود را توسعه یا بهبود بخشند و در بعضی موارد از این لحاظ با جوانان قابل مقایسه هستند.
در واقع به نظر می رسد افراد سالمند می توانند از لحاظ اصول برنامه های بدنسازی را مشابه با آنچه برای جوانان طراحی شده است دنبال کرده و با آن سازگاری حاصل کنند.
شواهدی دال بر زیانبار بودن فعالیت بدنی بدون توجه به سن و جنس افراد از جنبه فیزیولوژی برای افراد طبیعی و سالم در دست نیست.هر فرد که به ورزش می پردازد(پیر یا جوان)باید مراحل اولیه برنامه بدن سازی کار را به آرامی و راحتی شروع کرده و با حرکات کشش بدن را به تدریج گرم کند.انجام این کار برای جلوگیری از کشیدکی احتمالی عضلات و خشکی مفاصل است.
نا گفته نماند که ورزش های ایزومتریک(انقباض هم طول)موجب بالا رفتن غیر معمولی فشار خون شوند به این دلیل اینگونه ورزش ها برای افراد مسن و بخصوص افرادی که به بیماریهای قلبی و گردش خون دچار می باشند توصیه نمی شود.
همان طور که قبلا بیان شده بهترین نوع تمرینات ورزشی برای سالمندان شرکت در فعالیت های استقامتی یا هوازی است.
تمرینات هوازی باعث بهبود سیستم قلبی،عروقی و تنفسی افراد می گردد.مهمترین تغییرات فیزیولوژی ناشی از شرکت در تمرینات استقامتی در افراد سالمند بیان می گردد عبارتند از:
-کاهش تعداد ضربان قلب برای انجام کار استاندارد زیر بیشینه
-افزایش حجم ضربه ای به هنگام انجام کار استاندارد زیر بیشینه
-افزایش حجم خون
-افزایش مقدار کل هموگلوبین
-افزایش اکسیژن حجم ضربه ای
-کاهش فشار خون
-افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی
-افزایش کار بدنی
-افزایش ظرفیت حیاتی
-افزایش حداکثر بازدمی
-کاهش موارد غیر عادی در نوار قلب(الکتروکاردیو گرام)
-کاهش چربی خون
-کاهش درصد چربی بدن
-افزایش انعطاف پذیری
چگونگی تجویز برنامه ورزشی به سالمندان
در تجویز برنامه ورزشی استقامتی برای آماده سازی قلب و گردش خون و تنفس صرف نظر از جنس و سن 4 عامل اساسی دخالت دارند که عبارتند از:
1.شدت تمرین 2.مدت تمرین 3.تواتر 4.نوع فعالیت
 شدت تمرین:
شدت مهمترین عامل در ایجاد آمادگی آمادگی استقمامتی قلب و گردش خون و تنفس بشمار می آید که این امر بستگی به سطح آمادگی فعلی فرد،وضعیت سلامت او و طول یا مدت زمان تمرین دارد.شدت انجام کار را می توان به چند طریق بیان کرد از جمله:
1.به صورت درصدی از حداکثر ضربان قلب
2.به شکل درصذی از حداکثر اکسیژن مصرفی
3.بر حسب تعداد کالری های مصرفی
حال این سوال مطرح می گردد که یک فرد بخصوص یک فرد سالمند با چه شدتی باید به کار بپردازد تا بتواند آمادگی بدنی لازم را کسب کند؟
طبق شواهد موجود با تمرینی که شدت آن موجب 60 تا 90 در صد حداکثر ضربان قلب شود می توان به آمادگی قلب و گردش خون و تنفس رسید.این امر نشانگر 50 تا 80 در صد حداکثر اکسیژن مصرفی است.پایین ترین آستانه ضربان قلب که می تواند موجب بهبودی قلب و گردش خون و تنفس شود 60درصد حداکثر است.تمرین در سطوح پایین تر از این ظاهرا موجب بهبودی ناچیز شده و یا اصولا تاثیر نخواهد داشت.حداکثر ضربان قلب هر شخصی کم کردن سن شخص از عدد 220 بدست می آید = سن – 200
مفهوم تمرین با توجه به سطح آستانه ضربان قلب برای هر فرد بطور خودکار ضامن هر پیشرفتی که طول تمرین پیش می آید خواهد بود.به عنوان مثال هنگامیکه سطح آمادگی فرد بهبود پیدا کند و ضربان قلب شخص برای انجام مقدار استاندارد کار کاهش یابد-بطور خودکار برای رسیدن به حداقل آستانه لازم بر شدت تلاش خود بیافزاید.
 
مدت تمرین
در تمرین استقامتی قلبی،تنفس باید توجه داشت که مدت و شدت انجام کار رابطه متقابلی دارند،نتایح نشان می دهد،تمرین شدید (ضربان قلب 85 تا 90 درصد حداکثر)که روزانه 5 تا 10 دقیقه بطل بیانجامد در استقامت قلبی،تنفسی موثر است و کارایی آنها را بهبود می بخشد در حدود (15 تا 20 درصد)
تمرین با شدت کمتر (ضربان قلب حدود 65 تا 75 درصد حداکثر) در مدت زمان یاد شده موجب بهبودی ناچیز و یا اصولا تاثیر چندانی نخواهد داشت.
تحقیقات جدید نشان داده اند که تمرین به صورت پیوسته با شدت کم(ضربان قلب حدود65 تا75 درصد حداکثر)روزانه بمدت 30تا60دقیقه موجب پیشرفت قابل توجهی نسبت به تمرین با شدت کم و بمدت کوتاه خواهد بود.
بطور کلی به دلیل اینکه افراد میانسال و سالمند از انجام ورزش با شدت بالا لذت نبرده و نمی توانند آنرا تحمل کنند و چون نیاز به انرژی بیشتری نسبت به قدم زدن در اوغات فراغت دارند،سوالی که اغلب توسط افراد سالمند مطرح می شود این است که آیا می توان با شرکت در برنامه های راه پیمایی (در مقایسه با دویدن)انتظار بهبودی در سیستم قلبی،تنفسی را داشت؟پاسخ این سوال مثبت است مشروط بر اینکه مدت و تواتر تمرین افزایش یابد.به عبارت دیگر برای کار با مصرف کالری کمتر در شدت تمرینی پایین تر فرد باید فقط به مدت طولانی تر راهپیمایی کند(یا بدود) و اغلب خواهند توانست بهمان نتایجی که از کار کوتاه مدت با شدت زیاد حاصل می شود دست یابد.
اما نکته مهم در ارتباط با انجام مار باید روشن شود این است که مدت زمان تمرین که در این اصل بیان شده به طول زمانی است که ضربان قلب فرد در سطح آستانه تمرین که توصیه شد نگه داشته شده باشد.به عنوان مثال چنانچه یک فرد 65 ساله به تمرین بپردازد (بصورت راه رفتن) و در حدود آیتانه 70 درصد حداکثر ضربان قلب خود به کار ادامه دهد،لازم است که ضربان قلب او به حداقل 105 ضربه در دقیقه برسد و حداقل به مدت 30 دقیقه در آن سطح نگه داشته شود،در حالی که یک فرد 40 ساله که در سطح آستانه 90 درصد حداکثر ضربان قلب به تمرین مشغول باشد باید ضربان قلب خود را به 162 بار در دقیقه برساند و به مدت 5 تا 10 دقیقه به همین ترتیب به تمرین ادامه دهد تا نتایجی مفید درجهت استقامت قلبی-تنفسی عاید شود.
تواتر تمرین:
شواهد کافی موجود نشان می دهد برای توسعه ظرفیت استقامت قلبی،تنفسی انجام ورزش بصورت روزانه ضروری نیست.در حقیقت نشان داده اند که 3 تا 5 جلسه در هفته رقم مطلوبی برای توسعه آمادگی قلبی، تنفسیبشمار آید.هنگاهی که مدتی از انجام تمرینات بصورت منظم گذشته و فرد توانست از انجام آن لذت ببرد، آنگاه می توان تعداد دفعات تمرین در هفته را بیش از 3 تا 5 روز برسانید.این امر از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است که در آغاز برنامه، همه روزه به تمرین نپردازیم زیرا پس از یکی دو هفته امکان دارد بکلی خسته شده (از لحاظ فکری و بدنی) و به احتمال قوی برنامه تمرینی را ترک کنیم. یکی از اهداف عمده برنامه ورزشیآن است که نه فقط از شدت کمافی برخوردار باشد تا نتایج مثبت (بهبود استقامت قبلی،تنفسی)حاصل شود.بلکه تمرین باید بصورت لذت بخش باشد.به گونه ای که جزیی از برنامه روزمره فرد تلقی شود.فرد با اشتیاق منتظر جلسات تمرینی باشد نه با ترس.
 نوع فعالیت:
توافق کلی وجود دارد که فعالیت های ورزشی (با هزینه انرژی متوسط و بالا) بکار گیرنده تمام اندام های بدن مانند دویدن،شنا،وچرخه سواری،قایقرانی،اسکی استقامتی و فعالیت هایی که بصورت بازی دارند مانند فوتبال،والیبال،بسکتبال و هندبال بهترین نتایج را برای آمادگی قلبی،تنفسی به ارمغان می آورد.
از سوی دیگر فعالیت هایی که دارای هزینه انرژی پایین تری هستند مانند گلف، بولینگ، بولینگ، بیلیارد و بیشتر نرمش ها تاثیر کمتری در ایجاد آمادگی جسمانی دارند ، همچنین فعالیت های کوتاه مدت از توع غیر هوازی که مستلزم قدرت انفجاری و سرعت می باشد در گسترش مادگی هوازی تاثیر ناچیزی دارند.
تمرینات با وزنه در بهبود قدرت و استقامت عضلانی موثرند اما برای آمادگی قلبی،تنفسی فایده ای در بر ندارند. همان گونه که قبلا گفته شد تمرینات با وزنه از نوع ایزومتریک چون منجر به بابلا رفتن فشار خون به تعداد زیادی می شوند برای سالمندان و بخصوص افرادی که از بیماری های قلبی و گردش خون رنج می برند به هیچ وجه توصیه نمی شود.
هر فردی که یک برنامه آماده سازی بدن شرکت می کرده باشد می داند که داشتن انگیزه احتمالا مهمترین عامل در اجرا موفقیت آمیز برنامه است،بهمین علت اهمیت بسیاری دارد که بخاطر داشته باشیم ورزش انتخابی باید از نوعی باشد که شرکت کننده از آن لذت برده و با علاقه منتظر روزهای آینده باشد.
 
نمونه برنامه تمرینی با فشار فزاینده برای سالمند:
<<ترتیب مراحل انجام فعالیت در هر جلسه تمرین>>
مرحله اول : نرمشها ( 15 تا 20 دقیقه )
مرحله دوم: برنامه راه رفتن و دو (15 تا 20 دقیقه)
1. 50 قدم دو ، 50 قدم راه رفتن
الف.5 تکرار بند یک در روز اول
ب.در هر جلسه تمرینی یک نوبت به تمرین بند اول بیافزایند تا به 10 نوبت برسد.
ج.همان ترتیب نوبت ها را برای سری های جدید تمرین مورد استفاده قرار می گیرد.

2. 50 قدم دو 40 قدم راه رفتن
3. 50 قدم دو 30 قدم راه رفتن
4. 50 قدم دو 20 قدم راه رفتن
5. 50 قدم دو 10 قدم راه رفتن
6. 75 قدم دو 10 قدم راه رفتن
7. 100 قدم دو 10 قدم راه رفتن
8. 125 قدم دو 10 قدم راه رفتن
9. 150 قدم دو 10 قدم راه رفتن
10. 175 قدم دو 10 قدم راه رفتن
11. 200 قدم دو 10 قدم راه رفتن
12. برنامه فردی

مرحله سوم: انجام نرمش های کششی و برگشت به حالت اولیه (15-10)