چرا به پروتئیـــن نیاز داریم؟

بدون شک در برنامه‌های آشپزی که می‌بینید، کتاب‌های تغذیه که می‌خوانید و پای صحبت متخصصان و پزشکان که می‌نشینید، یکی از مهم‌ترین عناصری که در تغذیه سالم از آن صحبت به میان می‌‌آورند و بر ضرورت گنجاندن آن در برنامه غذایی تاکید می‌کنند، پروتئین است. اما مگر این ماده چه فوایدی در خود نهفته دارد؟ چه میزان آن برای بدن لازم است؟ آیا هرچه بیشتر پروتئین بخوریم بهتر است یا در مصرف این ماده هم باید موارد و حد و حدودی را رعایت کرد؟

گیاهخواران چه کنند؟

گیاهخواران باید برای کسب پروتئین از منابع انتخاب شده دقت کرده و مطمئن شوند حتما به میزان کافی از آن در طول روز دریافت می‌کنند. اگر شما از گروه گیاهخواران لاکتر هستید و لبنیات و تخم مرغ را مصرف می‌کنید، به راحتی می‌توانید از تخم مرغ و لبنیات، پروتئین مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. اما اگر جزو گیاهخواران محض هستید، می‌توانید از این منابع پروتئینی استفاده کنید: دانه سویا، دانه گندم، همبرگری که به جای گوشت، سویا دارد، عدس، نخود، آجیل و مغزها، برنج و تمام غلات.

    چقدر پروتئین کافی است؟

به‌طور کلی بزرگسالان معمولا بین 10 تا 35 درصد از کالری روزانه‌شان را از طریق غذاهای پروتئینی به دست می‌‌آورند که این مقدار برای زنان چیزی حدود 46 گرم و برای مردان حدود 56 گرم پروتئین است. با خوردن روزی 2 یا 3 وعده غذای پروتئینی، دست یافتن به این مقدار خیلی هم کار سختی نیست. میزان پروتئین‌در مواد‌غذایی را می‌توانید اینطور تنظیم کنید.

•  یک قطعه کوچک گوشت 75 گرمی تقریبا 21 گرم و یک قطعه گوشت با اندازه معمولی  یعنی 200 گرمی، بیش از 50 گرم پروتئین در خود دارد.

•  یک ظرف 200 گرمی ماست حدود 11 گرم پروتئین دارد.

•  یک فنجان شیر 8 گرم پروتئین دارد.

•  از یک فنجان حبوبات خشک حدود 16 گرم پروتئین می‌توان گرفت.

 اگر زیاد پروتئین بخوریم...

پروتئین نقش کلیدی در بدن ما بازی می‌کند و متخصصان تغذیه و سلامت همواره روی وجود آن در غذاهای روزانه تاکید می‌کنند اما گاهی هم توصیه می‌شود که بشقاب‌تان را از این ماده خالی کنید. با توجه به تاکید‌هایی که روی نقش پروتئین در سلامت بدن وجود دارد و توصیه مشاوران تغذیه مبنی بر اینکه برنامه غذایی را باید طوری تنظیم کرد که شامل پروتئین باشد، بسیاری از مردم فکر می‌کنند هرچه بیشتر باید غذاهای پروتئینی خورد و بیشتر از حد مورد نیاز آن را در برنامه غذایی‌شان قرار می‌دهند و در اغلب موارد هم از طریق منابع حیوانی از جمله گوشت قرمز، مرغ و تخم‌مرغ آن را تامین می‌کنند.  اما نکته قابل توجه این‌جاست که این میزان بیش از نیاز پروتئین، به ساختن ماهیچه‌های بیشتر یا قوی‌تر ساختن بدن کمک نمی‌کند بلکه گاهی نتیجه‌ای که دارد این است که کالری و چربی بیشتری به بدن اضافه خواهد کرد و چاقی را به‌دنبال خواهد داشت. واقعیت این است که بعضی از مردم به آن اندازه که پروتئین دریافت می‌کنند، به آن نیاز ندارند. به جای استفاده بیش از حد نیاز از مواد‌غذایی، توصیه می‌شود، با شناخت بدن‌مان، ضعف‌‌ها و کمبودهایش، درصدد رفع آن‌ها برآییم و از عواقب دریافت بیشتر از حد آنها در امان بمانیم.
  بهترین منابع غذایی را بشناسید

بهترین روش برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن، تکیه کردن بر انواع منابع پروتئینی است و این‌که به‌گونه‌ای تنظیم شود که به تناوب از همه آن‌ها استفاده شود.
 منابع حیوانی که می‌توان از آن‌ها در این رابطه استفاده کرد، گوشت قرمز با چربی کم، گوشت مرغ بدون پوست، ماهی و لبنیات کم چرب یا بدون چربی هستند.
 از منابع گیاهی نیز می‌توان به توفو، دانه‌های خوراکی، انواع سویا و همچنین جایگزین‌های گوشت مانند برگرهای گیاهی که با سویا درست می‌شوند اشاره کرد. حبوبات تا حدود 25 درصد،  سویا تا حدود 40 درصد و انواع مغزها بیش از 12 درصد پروتئین دارند.

       راهی برای دریافت اسیدهای آمینه

متخصصان تغذیه بیش از هر چیز بر استفاده از منابع غذایی گیاهی تاکید می‌کنند و افراد را به سمت رو آوردن به دریافت مواد مورد نیاز بدن از طریق گیاهان و سبزی‌ها تشویق می‌کنند اما با وجود همه این‌ها مسئله این‌جاست که بر خلاف پروتئین‌های حیوانی، بیشتر پروتئین‌های گیاهی ناکامل هستند و از نظر اسید آمینه غنی نیستند به‌طوری که می‌توان گفت، سویا تنها منبع پروتئین گیاهی است که کامل بوده و با پروتئین‌های حیوانی برابری می‌کند. بنابر این گیاهخواران باید توجه داشته باشند که باید انواع منابع پروتئین گیاهی را مصرف کنند و به یک نوع آن بسنده نکنند تا اسید‌های آمینه مورد نیاز بدن به‌طور کامل تامین شود. یکی از راه‌های دریافت تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز این است که ترکیبی از مواد پروتئین دار مصرف شود؛ مثل ترکیب حبوبات و غلات که می‌توان در این رابطه از غذاهایی مثل عدس پلو، لوبیا پلو، عدس یا لوبیا با نان نام برد یا ترکیب لبنیات با غلات که در این مورد نیز می‌شود به غذاهایی مثل ماکارونی با پنیر، پیتزای سبزی‌ها و لازانیای سبزی‌ها اشاره کرد که ترکیب مناسب و کاملی هستند و ارزش پروتئینی زیادی دارند.

چه کسی به چه چیزی نیاز دارد؟

همه افراد به یک میزان پروتئین نیاز ندارند. در اینجا 6 گروه را به شما معرفی می‌کنیم که بیشتر از سایرین باید به نیازهای پروتئینی بدن‌شان توجه کنند.

•   زنان باردار و مادران شیرده: زنان باردار حدود 10 گرم بیشتر از گذشته به پروتئین نیاز دارند. زنان شیرده نیز به نسبت قبل از دوران بارداری روزانه به حدود 20 گرم پروتئین بیشتر نیاز دارند. متخصصان در این زمینه پیشنهاد می‌کنند، بهتر است زنان باردار سعی کنند گوشت قرمز کمتر مصرف کنند زیرا مقدار چربی آن بالاست بنابراین خوب است تا حد امکان از برش‌های بدون چربی آن استفاده شود. به گفته آن‌ها باید سعی شود طی این دوران 20 تا 30 گرم از پروتئین روزانه زنان باردار از طریق محصولات لبنی کم چرب به دست بیاید زیرا کلسیم و ویتامین D موجود در آن نیز به سلامت استخوان‌های مادر و فرزند کمک خواهد کرد.

•    ورزشکاران: بیشتر ورزش‌ها با تحلیل رفتن ماهیچه‌ها در طول فعالیت و سپس بازسازی آن همراه هستند. به گفته متخصصان، ورزشکارانی که ورزش‌های استقامتی انجام می‌دهند، برای مثال دونده‌های ماراتن، نسبت به کسانی که چنین فعالیتی ندارند،50 درصد بیشتر به پروتئین نیاز دارند. کسانی که به‌طور جدی و مرتب ورزش‌های بدنسازی انجام می‌دهند نیز 2 برابر بیشتر از افرادی که چنین فعالیتی ندارند به پروتئین نیاز دارند. اما نکته قابل توجه این‌جاست که بهتر است این مقدار مورد نیاز از طریق برنامه غذایی به بدن برسد نه از طریق مکمل‌ها.

•    کسانی که در رژیم هستند: برای افرادی که نوع خاصی از رژیم غذایی را درنظر گرفته و شروع به کاهش وزن کرده‌اند، هدف لاغر شدن است ولی مسلما این افراد نمی‌خواهند در ازای آن ماهیچه‌های‌شان ضعیف شود. پروتئین برای این منظور یکی از بهترین گزینه‌‌هاست که به‌دلیل احساس سیری که به افراد می‌دهد و گرسنگی را به تاخیر می‌اندازد، اجازه می‌دهد افراد راحت‌تر برنامه لاغری‌شان را دنبال کنند و کمتر به سمت خوراکی‌ها بروند. فقط این افراد باید حواسشان به میزان کالری‌ که از وعده‌های اصلی غذایی یا میان وعده‌های حاوی پروتئین دریافت می‌کنند، باشد.