تغذیه سالم در میانسالان

در برنامه غذایی روزانه باید با توجه به هرم غذایی به سه اصل کافی بودن غذای دریافتی متناسب با نیازهای فرد، تعادل در مصرف گروه‌های غذایی و تنوع در مصرف نوع غذاها توجه کرد.

بر اساس هرم غذایی، بزرگسالان باید روزانه حداقل 6 سهم نان وغلات، 3 واحد سبزی، 2 واحد میوه، 2 واحد گوشت و جانشین‌های آن و 3 واحد لبنیات مصرف کنند. این مقدار می‌تواند بر حسب نیاز در افراد مختلف، افزایش یابد. بهتر است در هر وعده غذایی حداقل از 3 گروه غذایی و در هر میان وعده از یک یا دو گروه غذایی استفاده شود.

گروه متفرقه (چربی، قند، نمک، ترشی و چاشنی) و مکمل‌ها

این گروه، گروه اصلی غذایی محسوب نمی‌شود و تنها مثلث کوچکی را در بالای هرم تشکیل می‌دهد. بنابراین با توجه به مضرات این گروه غذایی و عدم نیاز به آنها برای ارتقای سلامت، باید کمترین میزان مصرف روزانه را داشته باشند. تامین ریزمغذی‌های مورد نیاز نیز از طریق مواد غذایی بهتر از مصرف مکمل‌های دارویی است. به هر حال در صورت لزوم، مکمل‌ها باید فقط با نظر پزشک مورد استفاده قرار گیرند. چربی‌ها، روغن‌ها و شیرینی‌ها تامین کالری مصرفی را به عهده دارند. برای این گروه غذایی سهم مصرف تعیین نشده است زیرا نیاز به آنها زیاد نیست.

ضرورت کاهش مصرف چربی بویژه چربی اشباع شده

مصرف چربی برای تامین بخشی از انرژی مورد نیاز، بهبود طعم غذا، کمک به جذب ویتامین‌های محلول در چربی و تامین اسیدهای چرب ضروری، لازم است. اما مصرف زیاد چربی سبب چاقی، بیماری‌های قلبی - عروقی، فشار خون بالا، دیابت و برخی سرطان‌هاست. بنابراین با توجه به آثار منفی مصرف زیاد چربی‌ها بر سلامتی مقدار مصرف آن بویژه در میانسالان، باید کنترل شده و محدود بوده و از مصرف چربی‌های مضر پرهیز شود.

بر اساس توصیه سازمان جهانی بهداشت، در مصرف چربی‌ها باید توجه داشت که میزان مصرف چربی‌ها حداقل 15 درصد و حداکثر 30 درصد انرژی دریافتی روزانه باشد و باید توجه داشت که روغن‌های اشباع شده و به خصوص روغن نباتی جامد منبع اسید چرب ترانس است. با یک درصد کاهش دریافت چربی‌های اشباع، بیماری‌های قلبی و عروقی به میزان 2 درصد کاهش می‌یابد. همچنین با 2 درصد افزایش دریافت اسید چرب ترانس خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی 25 درصد افزایش می‌یابد. باید در مصارف معمولی تنها از روغن مایع و برای سرخ کردن از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده کرد.

بنا بر اعلام دفتر سلامت جمعیت، خانواده و مدارس و اداره سلامت میانسالان وزارت بهداشت، روغن‌های خوب عبارتند از روغن‌های زیتون، کانولا، آفتاب گردان، ذرت، سویا، هسته انگور، ماهی، کره بادام زمینی، روغن کنجد و ... همچنین روغن نباتی جامد، روغن محلی، پیه، دنبه، خامه، سرشیر، روغن نارگیل از روغن‌های بد محسوب می‌شوند.

برای کاهش مصرف چربی مضر، کاهش مصرف غذاهای سرخ شده (چیپس، زولبیا و بامیه و ...) کاهش مصرف ته دیگ، کاهش مصرف سس و کاهش مصرف غذاهای حاوی کلسترول بالا (زرده تخم مرغ، کله و پاچه، سوسیس و کالباس و ...) را باید مورد توجه قرار داد.

سوسیس و کالباس جز غذاهای پرچرب محسوب می‌شوند و بهتر است همراه این محصولات سبزیجات خام مصرف شود. مصرف زیاد این محصولات خطر افزایش سرطان را به دنبال خواهد داشت. همچنین لازم است از سرخ کردن این محصولات خودداری شود.

بهتر است مصرف تخم مرغ در همه اشکال آن حداکثر به 4 تا 5 عدد در هفته محدود شود. در روش طبخ غذاها نیز مصرف کمتر روغن‌ها و بخارپز و آب پز کردن مواد غذایی به جای سرخ کردن آنها به کاهش مصرف چربی کمک می‌کند.

ضرورت کاهش مصرف شکر و شیرینی‌جات

قندها و مواد نشاسته‌ای منبع مهم تولید انرژی محسوب می‌شوند به طوری که بیش از نیمی از انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. اما بهتر است برای تامین این مواد از گروه‌های غذایی نان و غلات و میوه و سبزیجات استفاده شود و مصرف شکر، نوشیدنی‌ها و شیرینی‌جات حاوی شکر کاهش یابد؛ چرا که با افزایش سن سوخت و ساز مواد قندی و نشاسته‌ای در بدن کاهش می‌یابد. سازمان جهانی بهداشت سرانه مصرف شکر کمتر از 20 کیلوگرم را توصیه می‌کند.

ضرورت کاهش مصرف نمک

بدن در روز تنها به 2 تا 3 گرم نمک نیاز دارد که باید از نوع یددار تصفیه شده باشد. هر هشت گرم نمک یک لیتر آب را در بدن نگه می‌دارد. بنابراین مصرف نمک اضافی به قلب فشار می‌آورد. همچنین مصرف نمک اضافی سبب افزایش دفع کلسیم از ادرار می‌شود. مصرف غذای کم نمک نیز احتمال ابتلا به فشار خون را کاهش می‌دهد. برداشتن نمکدان از سر سفره، استفاده از نمک کمتر در پخت غذا و خودداری از مصرف غذاهای فرآوری شده حاوی نمک در کاهش مصرف نمک موثر است. استفاده از چاشنی‌های بی‌ضرر مانند آبلیمو، سرکه، پودر سبزیجات معطر و ... می‌تواند جایگزین مصرف نمک شود.

گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها

این گروه پروتئین حیوانی و گیاهی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند و حداقل مورد نیاز روزانه آن 2 سهم است. این میزان مورد نیاز باید به صورت ترکیبی از انواع مختلف مواد غذایی این گروه تامین شود به صورتی که توزیع مناسبی در طول هفته داشته باشند.

- گوشت قرمز از مواد غذایی پرچربی محسوب می‌شود. بنابراین بهتر است گوشت سفید شامل مرغ و ماکیان و ماهی به مقدار بیشتری در برنامه غذایی روزانه گنجانده شوند.

- در افراد کم خون نباید گوشت قرمز را حذف کرد. هنگام مصرف گوشت قرمز چربی‌های قابل رویت و در هنگام مصرف مرغ، پوست آن را باید زدود.

- مصرف ماهی به دلیل داشتن چربی امگا 3 نقش بسیار مهمی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی و فشار خون دارد. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که حداقل هفته‌ای دو بار ماهی مصرف شود. متاسفانه 32 درصد افراد کشور اصلا از گوشت ماهی استفاده نمی‌کنند و مصرف سرانه ماهی در کشور 5/2 کیلوگرم است. در حالی که سرانه مصرف ماهی دنیا 15 کیلوگرم است.

- امگا 3 یک اسید چرب ضروری است که در غذاهای دریایی بویژه ماهی‌های چرب وجود دارد. 20 درصد چربی بافت مغز انسان از این نوع چربی شکل گرفته است. این اسید چرب روی متابولیسم چربی و کلسترول، موثر بوده و اثر محافظتی روی استخوان و عضله دارد. کمبود این اسید چرب فرد را مستعد ابتلا به بیماری قلبی - عروقی، دیابت، استئوپورزیس، آرتریت، افسردگی و سایر اختلالات روانی، آلزایمر و دمانس، کاهش عملکرد ایمنی و انواع سرطان می‌سازد. در طبخ ماهی باید توجه داشت که از سرخ کردن ماهی خودداری شود، افراد دارای فشار خون و بیماری قلبی نباید از کنسرو ماهی استفاده کنند، هنگام مصرف کنسرو ماهی نباید روغن آن مصرف شود، از مصرف پوست ماهی خودداری شود.

- حبوبات جایگزین خوبی برای انواع گوشت و از بهترین منابع پروتئین گیاهی محسوب می‌شوند. توصیه می‌شود حبوبات هفته‌ای دو بار در برنامه غذایی در نظر گرفته شود. برای پیشگیری از نفخ، حبوبات باید قبل از مصرف به مدت حداقل 12 ساعت در آب خیسانده شده و آب آن دور ریخته شود.

- دانه‌های روغنی و مغزها جایگزین دیگری برای انواع گوشت محسوب می‌شوند. افزایش مصرف دانه‌های روغنی (بادام، گردو، فندق، پسته و ...) سبب کاهش کلسترول بد (ال دی ال) و افزایش کلسترول خوب (اچ دی ال) می‌شود.تعادل در مصرف انواع آجیل را برای جلوگیری از افزایش وزن باید مورد توجه قرار داد.

گروه شیر و لبنیات

این گروه غذاها کلسیم مورد نیاز بدن را تامین می‌کند و از پوکی استخوان پیشگیری می‌کنند. مقدار کلسیم غذای دریافتی لازم برای گروه سنی 20 تا 50 سال یکهزار میلیگرم روزانه و برای 51 سال و بالاتر یک هزار و 200 میلیگرم روزانه است.

در افراد بالای 25 سال مصرف لبنیات باید به نوع کم چربی محدود شود. این افراد باید تنها از شیر 5/1 درصد چربی استفاده کنند. همچنین مصرف لبنیات از نوع چرب مانند پنیر پیتزا، پنیر خامه‌ای و خامه و کره نیز در افراد بالای 25 سال باید محدود شود. این نوع پنیرها علاوه بر آنکه چرب هستند، میزان کلسیم پایین‌تری دارند.

برای جذب بهتر کلسیم به نکات زیر توجه کنید:

-اگزالیک اسید موجود در اسفناج، لوبیای سویا و کاکائو، چغندرقند، چای و فیتا مواد غذایی گیاهی، تانین موجود در چای و فیبر مواد غذایی به کلسیم باند شده و جذب آن را کاهش می‌دهد.

- داروهای مسهل و اسهال به هر دلیلی نیز به علت سرعت عبور غذا از روده کوچک جذب کلسیم را کاهش می‌دهد.

- نسبت بالای دریافت املاح فسفر و منیزیم به کلسیم به علت رقابت با کلسیم در مصرف ویتامین د برای جذب سبب کاهش جذب کلسیم می‌شود.

- مصرف زیاد قهوه به صورت قهوه بدون شیر، شکلات، چای پررنگ و نوشابه‌های کافئین‌دار دفع ادراری کلسیم را افزایش می‌دهد.

- دریافت کافی ویتامین «د» سبب افزایش جذب کلسیم، کاهش PTH کاهش اتلاف استخوان، افزایش مقاومت عضلات و پیشگیری از سقوط و در نتیجه کاهش شکستگی می‌شود. جذب کلسیم نیز به سطح ویتامین D فعال بستگی دارد. کمبود ویتامین د علاوه بر آنکه سبب کاهش جذب کلسیم شده و ریسک شکستگی را افزایش می‌دهد، سبب کاهش قدرت عضلانی، دردهای استخوانی، و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن متعددی را سبب می‌شود.

- ویتامین د از طریق غذاهایی مانند ماهی و شیر غنی شده و همچنین نور خورشید تامین می‌شود. 90 درصد ویتامین د مورد نیاز بدن به طور معمول از طریق آفتاب تامین می‌شود. به طور کلی هفته‌ای سه بار هر بار 10 تا 15 دقیقه در معرض آفتاب بودن صورت و دست‌ها می‌تواند سطح مورد نیاز ویتامین د را تامین کند.

گروه میوه‌ها و سبزی‌ها

مصرف منظم میوه و سبزی، تامین انواع ویتامین‌ها از جمله ویتامین‌های A، E و C، تامین برخی املاح و مینرالها مانند سلنیوم و روی، تامین فیبر مورد نیاز بدن و تامین آنتی اکسیدان‌ها را سبب می‌شود. مهم‌ترین تاثیر مصرف میوه و سبزی پیشگیری از اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد در بدن انسان است که تحت تاثیر فرایند اکسیداسیون، آلودگی هوا و تخلیه لایه ازن، مصرف اسیدهای چرب ترانس در غذاهای سرخ شده و غذاهای آماده ایجاد می‌شوند. بنابراین در بیماری‌های خاص سالمندی و در کسانی که روغن‌های حاوی اسید چرب ترانس مصرف می‌کنند و یا در معرض هوای آلوده هستند، تولید رادیکال‌های آزاد و در نتیجه نیاز به آنتی اکسیدان‌ها افزایش می‌یابد.

ویتامین C، بتاکاروتن و ویتامین E مهم‌ترین آنتی اکسیدان‌ها هستند که در میوه‌ها و سبزی‌های سبز تیره، زرد، نارنجی، قرمز و آبی مانند انگور قرمز، آلوچه، تمشک، گیلاس، سیب به میزان بیشتری وجود دارند. منابع ویتامین K به علت نقش مهم آنها در سلامت استخوان‌ها در گروه سنی هدف ضروری است.

اثرات آنتی اکسیدان‌ها

- چربی‌های بد خون (کلسترول LDL) را کاهش می‌دهند

- ویتامین C سبب کاهش ایجاد لخته در خون می‌شود

-ویتامین A سبب پاک کردن رادیکال‌های آزاد از جدار شرائین می‌شود

- ویتامین E سبب بهبود اکسیژن رسانی به عضله قلب و محافظت از سلول‌های قلبی، شریانی و مویرگی می‌شود.

- نقش حیاتی در کاهش خطر سرطان دارند.

- سبب بهبود مقاومت لنفوسیت‌ها در برابر استرس اکسیداتیو در نتیجه افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت و تسریع در بهبود زخم‌ها می‌شوند.

- آنتی اکسیدان‌ها سبب کاهش عوارض یائسگی (گرگرفتگی، کوفتگی و افسردگی) می‌شوند.

روزانه 5 سهم از انواع میوه و سبزی مورد نیاز است که معادل 200 تا 400 گرم میوه و 300 تا 500 گرم سبزیجات است. میوه‌ها و سبزی‌ها منبع غنی ویتامین‌ها و مواد معدنی، فیبر و رنگدانه‌های مفید هستند.

در مورد مکمل‌های غذایی نیز باید گفت که مکمل‌های غذایی مانند مولتی ویتامین مینرال در محاسبه سهم روزانه مصرف شده از میوه و سبزی‌ها به حساب نمی‌آیند؛ چرا که بسیاری از این مکمل‌ها فواید تغذیه‌ای میوه و سبزی را ندارند.

در محاسبه سهم مصرفی، سیب زمینی و سبزیجات مشابه جزو غذاهای نشاسته‌ای محسوب شده و سبزی‌های تازه، یخ زده، سرد، کمپوت شده، عصاره و آب میوه و نوع خشک شده و پخته شده میوه و سبزی جزو سهم مصرفی روزانه محسوب می‌شوند.

گروه نان و غلات

این گروه انواع نان، برنج، ماکارونی، جو و ذرت را شامل می‌شود. این گروه به تامین انرژی مورد نیاز و سلامت سیستم عصبی کمک می‌کنند. یک سهم نان و غلات مساوی است با یک کف دست از انواع نان تافتون یا سنگک یا بربری.

میزان مورد نیاز نان و غلات روزانه 6 سهم است ولی بر حسب وزن یا میزان فعالیت فیزیکی روزانه می‌توان دریافت نان و غلات را افزایش داد.

- بهتر است از نان‌های سبوس‌دار مانند سنگک یا نان‌هایی که خمیر آنها به طور طبیعی ورآمده است استفاده شود.

- از مصرف نان‌هایی که در فرآوری آنها از جوش شیرین استفاده شده است، خودداری شود.

- بهتر است برنج به صورت کته مصرف شود. آبکش کردن آن باعث از بین رفتن اکثر ویتامین‌های آن می‌شود.

- مصرف نان کم نمک توصیه می‌شود.

آب و مایعات

- برای ادامه زندگی روزانه به 8 لیوان آب و مایعات نیاز است.

- بهتر است مایعات ضروری به صورت آب ساده مورد استفاده قرار گیرد.

- با افزایش وزن نیاز به آب افزایش می‌یابد.

- برای کاهش وزن بدن، آب مصرفی را کاهش ندهید.