برنامه‌ریزی برای یک پیاده‌روی سالم

تعداد زیادی از پزشکان مشوق هر نوع پیاده‌روی هستند. پیاده‌روی بروز بیماری‌های قلبی را کاهش و راه مطمئنی برای حفظ تناسب اندام و در نتیجه سلامت بیشتر است. دیگر اینکه پیاده‌روی کاری است آسان که می‌‌توانید به راحتی برای آن برنامه‌ریزی کنید. در مطلب امروز به نکاتی که شما را در مسیر پیاده‌روی صحیح قرار می‌‌دهد، اشاره می‌‌کنیم:

کفش مناسب برای پیاده‌روی
1) از یک جفت کفش راحت و کاملا اندازه شروع می‌‌کنیم. می‌‌توانید از یک فروشگاه مطمئن کفش ورزشی مناسب تهیه کنید. توجه کنید که کفش، کف طبی متناسب با گودی کف پا و کناره‌هایی محکم داشته باشد. از آنجایی‌که اغلب، یک پا کمی بزرگ‌تر از پای دیگر است، کفش خود را متناسب با اندازه پای بزرگ‌تر خود انتخاب کنید.
2) جوراب‌هایی را انتخاب کنید که بیشتر می‌‌پسندید. ممکن است شما جوراب‌هایی با بافت متراکم و ضخیم انتخاب کنید که چسبان هستند و از میزان اصطکاک پا و کفش کم می‌‌کنند و یا نوع نازک که جاذب رطوبت هستند و یا نوع نخی را ترجیح دهید.
3) لباس‌های آزاد و راحت بپوشید و اگر هوا سرد است، بجای یک پوشش ضخیم، از چند پوشش نازک و سبک استفاده کنید تا بتوانید پس از گرم شدن از تعداد آنها کم کنید.
نکاتی برای شروع حرکت
4) با یک میزان متناسب و نسبتا کوتاه، پیاده‌روی را شروع کنید، برای مثال تا دقیقه با سرعت متوسط راه بروید.
5) پیاده‌روی شما باید شامل سه بخش باشد: گرم کردن، طی کردن مسافت مورد نظر و خنک کردن بدن. برای گرم شدن، پنج دقیقه اول را با سرعت کم، در حدود نصف سرعت عادی خودتان راه بروید. سپس مکث کنید و مقداری حرکات کششی انجام دهید. تمرکز حرکاتتان روی مچ پا، ران‌ها و پشت ساق پا باشد. این کار موجب نرمی و انعطاف‌پذیری ماهیچه‌هایتان می‌‌شود. اما توجه کنید که این کار تنها در صورتی مفید است که بدن‌تان را گرم کرده باشید. کشش‌ها باید آرام و با مکث باشد و فشار بیش از حد بر ماهیچه‌ها وارد نکند. پس از حرکات کششی، با سرعت عادی شروع به راه رفتن کنید. سرعت و مسافت پیاده‌روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدن‌تان باشد. هرگز از حد تعادل خارج نشوید. زمانی که قادر باشید بدون تنگی نفس هنگام راه رفتن گفتگو کنید، یعنی سرعت مناسبی دارید.
6) شانه‌های خود را عقب نگه دارید و عضلات خود را آزاد کنید. بگذارید دست‌هایتان آزادانه در کنارتان تاب بخورند.
7) قدم‌های خود را بصورت پاشنه، پنجه بردارید و کف پا را بر زمین نکوبید.
8) گام‌های منظم بردارید تا سرعت‌تان یکنواخت باشد.
9) در پنج دقیقه آخر پیاده‌روی، به تدریج گام‌هایتان را کوتاه و سرعت‌تان را کم کنید تا به سرعت اولیه زمان گرم کردن برسید. پیاده‌روی خود را با انجام تعدادی حرکت کششی تمام کنید. این کار ماهیچه‌ها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبیعی برمی‌ گرداند.
نکاتی برای انتخاب سرعت مناسب
10) به تدریج به زمان پیاده‌روی خود اضافه کنید. برای مثال، در طول یک هفته، پنج دقیقه به زمان آن بیفزایید.
11) هنگامی‌که زمان پیاده‌روی شما به دقیقه یا بیشتر رسید، سعی کنید مسافت حرکت خود را در همین چارچوب زمانی افزایش دهید.
12) برای بدست آوردن بهترین نتیجه، حداقل 4 مرتبه در هفته و هر بار به مدت دقیقه یا بیشتر پیاده‌روی کنید.
13) حرکات کششی را هرگز حذف نکنید.
14) از هر فرصتی برای بیشتر راه رفتن استفاده کنید، حتی اگر در این حد باشد که در مدت پخش تبلیغات از تلویزیون از جای خود بلند شوید و کاری انجام دهید(یادتان باشد که این کار رفتن به سراغ یخچال نباشد.)
نکاتی برای پیشگیری از صدمات احتمالی
15) بی‌ثباتی یکی از دلایل اصلی بروز صدمات بدنی در ورزش است. کلید موفقیت، در افزایش تدریجی شدت و مقدار (زمان و مسافت) است. ممکن است در جلسه اول پیاده‌روی در ماهیچه‌های خود احساس کوفتگی کنید، که طبیعی است و در عرض تا ساعت برطرف می‌‌شود.
16) مراقب باشید که زودتر از موعد مناسب، زمان، سرعت و مسافت پیاده‌روی خود را افزایش ندهید.
17) اگر برای مدت چند هفته به دلیلی موفق به پیاده‌روی نشدید، انتظار نداشته باشید که بتوانید با همان سرعت و قدرت گذشته ادامه دهید، چون مدتی زمان برای بازگشت به حالت قبلی لازم است.
18) در صورتی‌که پاشنه کفش‌هایتان ساییده شده، بخصوص اگر این ساییدگی نامنظم است، باید به فکر تهیه کفش جدید باشید.